Σε προηγούμενο post πριν από μερικές ημέρες σας έδωσα μερικά στοιχεία για το έτοιμο φαγητό και τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτό. Σήμερα θα επιχειρήσω να σας δώσω κάποιες πρακτικές συμβουλές για πιο υγειινές επιλογές τροφών, ανάλογα με τον χώρο στον οποίο διατίθενται, από καταστήματα φαστ-φουντ, μέχρι σουβλατζίδικα και εστιατόρια.
Στο ταχυφαγείο (μικρογεύματα)
- Τοστ ή σάντουιτς
Εάν επιλέξετε να καταναλώσετε ένα τοστ ή σάντουιτς, προτιμήσετε να φτιάξετε ένα της επιλογής σας, προκειμένου να είστε σίγουροι για το τι περιέχει. Επιλέξτε ψωμί ολικής άλεσης, σίκαλης ή πολύσπορο και αποφύγετε την προσθήκη βουτύρου, μαργαρίνης, μαγιονέζας ή κάποιας άλλης σως. Από τα αλλαντικά και τα τυριά προτιμήστε αυτά με τα χαμηλά λιπαρά, όπως είναι η βραστή γαλοπούλα και τα light τυριά. Μια εναλλακτική και αρκετά υγιεινή επιλογή είναι και ο τόνος. “Γεμίστε” το τοστ ή το σάντουιτς σας με μια ποικιλία φρέσκων λαχανικών, όπως μαρούλι, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια και άλλα. Αξίζει να σημειωθεί πως τόσο το τοστ όσο και το σάντουιτς μπορούν να αποτελέσουν πλήρη και υγιεινά γεύματα. Με συνετή επιλογή της γέμισης, ένα σάντουιτς μπορεί να είναι φτωχό σε κορεσμένα λίπη (τυριά και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών, αποφυγή των έτοιμων σως) και πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά), συστατικά ιδιαίτερα ευεργετικά για τον οργανισμό μας.
- Πίτες
Σε γενικές γραμμές τα προϊόντα σφολιάτας και ζύμης περιέχουν υψηλή ποσότητα “κακών” λιπαρών (κορεσμένα και trans), θερμίδων και αλατιού. Το τοστ ή το σάντουιτς που θα φτιάξετε εσείς οι ίδιοι, με υλικά που θα επιλέξετε, είναι σαφέστατα μια πιο συνετή και “ελεγχόμενη” επιλογή. Εάν, ωστόσο, επιθυμείτε να καταναλώσετε πίτα, προτιμήστε κάποια χορτόπιτα ή σπανακόπιτα και αποφύγετε την τυρόπιτα, τη ζαμπονοτυρόπιτα ή τη λουκανικόπιτα, οι οποίες θα είναι πιο πλούσιες στα επιβαρυντικά για την υγεία μας κορεσμένα και trans λίπη.
Στα fast – food
Καλό θα ήταν να αποφεύγετε την κατανάλωση γευμάτων από fast – food, γιατί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θερμίδες, μια και τα περισσότερα από αυτά είναι τηγανιτά. Μια μερίδα club sandwich έχει 1000 θερμίδες, ενώ ένα κλασικό διπλό burger 590. Τα nuggets κοτόπουλου, που από πολλούς θεωρούνται μια πιο υγιεινή επιλογή, δίνουν 290 θερμίδες, ενώ όταν συνοδεύονται από τηγανιτές πατάτες, το θερμιδικό φορτίο του γεύματος υπερδιπλασιάζεται. Το θετικό είναι ότι και σε αυτά τα εστιατόρια υπάρχουν πλέον υγιεινές επιλογές, με τις σαλάτες και τα φρέσκα σάντουιτς να αποτελούν πολύ καλές λύσεις. Έτσι, αντί να παραγγείλετε δύο burgers και μία μερίδα πατάτες, μπορείτε να αισθανθείτε τον ίδιο κορεσμό παραγγέλνοντας μία σαλάτα και ένα burger ή ένα σάντουιτς ή μία μακαρονάδα. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε την ποσότητα λιπαρών (κορεσμένων και trans λιπαρών) και θα προσλάβετε μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών με λιγότερες θερμίδες.
Στο σουβλατζίδικο
Από τα πιο αγαπημένα φαγητά, ίσως όλων των Ελλήνων, είναι το παραδοσιακό σουβλάκι με πίτα. Πρόκειται, και σε αυτή την περίπτωση, για ένα γεύμα πλούσιο σε θερμίδες και κορεσμένο λίπος, με αποτέλεσμα η συχνή του κατανάλωση να είναι μακροπρόθεσμα επιβαρυντική για την υγεία. Ωστόσο, αυτή η τόσο προσφιλής συνήθεια των Ελλήνων, μπορεί να μετατραπεί σε υγιεινή επιλογή. Αντί για την κλασική πίτα με γύρο, μπορείτε να επιλέξετε αλάδωτη πίτα με σουβλάκι κοτόπουλο (κατά προτίμηση) ή χοιρινό φιλέτο, στην οποία δεν θα προστεθεί κάποια σως, αλλά φρέσκα λαχανικά. Μια άριστη επιλογή για ένα πιο χορταστικό γεύμα θα μπορούσε να αποτελέσει μια σαλάτα εποχής. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να γλιτώσετε τουλάχιστον 500 θερμίδες, ενώ παράλληλα κερδίζετε ένα πιο πλήρες και ισορροπημένο γεύμα, πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (φιλέτο κοτόπουλο και χοιρινό), με βιταμίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες (σαλάτα).
Στο εστιατόριο
- Πριν το κύριο γεύμα
Καλό θα είναι να μην παραγγείλετε πολλά ορεκτικά, μια και τα περισσότερα από αυτά είναι τηγανιτά και άρα πλούσια σε λίπος και θερμίδες. Μπορείτε να συμβουλευτείτε τον σερβιτόρο για την επαρκή ποσότητα ορεκτικών. Ζητήστε να σας φέρουν το ψωμί, με το ελαιόλαδο ή την πάστα ελιάς που συνήθως το συνοδεύουν, μαζί με το κυρίως γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να ελέγξετε καλύτερα την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε συνολικά. Η επιλογή μιας σαλάτας, για να συνοδεύσετε το κύριο γεύμα σας είναι απαραίτητη. Η σαλάτα, που θα έχει σαν βάση τα λαχανικά και όχι κάποιο ζυμαρικό και που δεν θα περιέχει μεγάλες ποσότητες κρουτόν, μπέικον, τυριών και έτοιμων σως, συμπληρώνει ιδανικά το γεύμα σας σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, συμβάλλοντας έτσι και στο αίσθημα του κορεσμού.
- Κατά το κύριο γεύμα
Αποφύγετε τα τηγανιτά φαγητά τα οποία περιέχουν πολλές θερμίδες, λόγω του λίπους που έχουν “απορροφήσει” κατά την προετοιμασία τους. Μια πιο ενδεδειγμένη επιλογή είναι τα ψητά άπαχα κρέατα, όπως είναι το ψητό κοτόπουλο ή το ψάρι, τα οποία αποτελούν άριστες πηγές πρωτεΐνης και ιχνοστοιχείων, χωρίς παράλληλα να είναι υψηλά σε κορεσμένο λίπος. Το ιδανικό συνοδευτικό του φαγητού σας είναι τα ωμά ή ψητά λαχανικά, ενώ τα ζυμαρικά (μακαρόνια, ρύζι) αποτελούν και αυτά μια καλή επιλογή. Καλό θα ήταν να αποφεύγετε τις τηγανιτές πατάτες, αφού περιέχουν πολλές θερμίδες και είναι ένα τρόφιμο με ιδιαίτερα υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (μετά την κατανάλωσή τους αυξάνουν πολύ γρήγορα και σε υψηλά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος). Εάν βρίσκεστε σε κάποιο ιταλικό εστιατόριο και επιλέξετε να φάτε πίτσα, προτιμήστε μία με λεπτή ζύμη, περιορισμένων αλλαντικών και αρκετών λαχανικών, όπως μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές και άλλα. Προσπαθήστε επίσης να μην καταναλώσετε πάνω από τρία ή τέσσερα κομμάτια. Σε περίπτωση που επιθυμείτε να καταναλώσετε μακαρονάδα, προτιμήστε κάποια που να έχει σάλτσα τομάτας ή λαχανικών και όχι κρέμας γάλακτος ή τυριών.
- Μετά το κύριο γεύμα
Προτού παραγγείλετε κάποιο επιδόρπιο, μία ιδιαίτερα χρήσιμη συμβουλή θα ήταν η εξής: προσπαθήστε να περιμένετε μέχρι την κατανάλωση του κύριου πιάτου. Ίσως να έχετε ήδη χορτάσει και να μην μπορείτε να καταναλώσετε επιπλέον ποσότητα τροφής. Εάν, ωστόσο, έχετε δει ένα επιδόρπιο στον κατάλογο, στο οποίο δεν μπορείτε να αντισταθείτε, καλό θα ήταν να μην παραγγείλετε κάποιο ορεκτικό στην αρχή, αλλά να καταναλώσετε απ΄ευθείας το κύριο πιάτο. Επιπλέον, μην ξεχνάτε πως το να μοιραστείτε κάποιο γλυκό με την παρέα σας είναι μια πολύ συνετή τακτική. Γλυκά όπως το κέικ, τα brownies, τα παγωτά και οι κρέμες είναι πλούσια σε θερμίδες, απλά σάκχαρα (κυρίως ζάχαρη) και κορεσμένα λίπη, με αποτέλεσμα, εάν καταναλώνονται συχνά και σε υψηλές ποσότητες, να οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους (τουλάχιστον πιο εύκολα, συγκριτικά με άλλα τρόφιμα). Καλό είναι, λοιπόν, να αποφεύγονται τα γλυκά που είναι πλούσια σε σαντιγί και σοκολάτα. Αντί αυτών, ως επιδόρπιο μπορείτε να επιλέξετε κάποιο φρούτο ή φρουτοσαλάτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με φρούτα ή μέλι και καρύδια, ή ακόμη και μια μπάλα παγωτό, χωρίς όμως σαντιγί ή σιρόπι. Μην ξεχνάτε πως τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αποτελώντας έτσι μια τροφή – σύμμαχο καλής υγείας.
Φαίνεται πως πλέον, παντού και πάντα μας δίνονται εναλλακτικές επιλογές, προκειμένου να μπορούμε -ακόμη και έξω από το σπίτι μας- να τρώμε σωστά και ισορροπημένα. Οι επιλογές αυτές προέρχονται από όλες τις ομάδες τροφίμων και μπορούν να καλύψουν τις γευστικές προτιμήσεις σχεδόν όλων των ατόμων. Κατά ένα μεγάλο μέρος, λοιπόν, είναι ευθύνη και του ίδιου του ατόμου τι θα επιλέξει τελικά να καταναλώσει, απ΄τη στιγμή που του προσφέρονται πολλές λύσεις για μια διατροφή πλήρη και ισορροπημένη.
[photo via]