Η χθεσινή ημέρα ήταν αφιερωμένη στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, μιας πάθησης που μόλις τα τελευταία χρόνια διαπιστώθηκε πόσο σοβαρή και διαδεδομένη είναι. Πιο συχνή είναι στις γυναίκες, καθώς πλήττει μία στις τρεις, χωρίς όμως να περιορίζεται μόνο σε αυτές αφού και ένας στους πέντε άνδρες πάσχει από αυτήν. Αν και τα συμπτώματα της νόσου παρουσιάζονται μετά την ηλικία των 50 ετών, η σταδιακή απώλεια της οστικής μάζας ξεκινά από πολύ νωρίτερα.
Σύμφωνα με τον τελευταίο επίσημο ορισμό (NIH Consensus Conference 2000), οστεοπόρωση ορίζεται η σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή, προδιαθέτοντας ένα άτομο σε κατάγματα. Ουσιαστικά πρόκειται για εύθραυστα οστά, δομικά λεπτότερα και αραιότερα από τα υγιή.
Μέχρι την ηλικία των 35 περίπου χρόνων πραγματοποιείται το «χτίσιμο» των οστών, ενώ στη συνέχεια αρχίζει μία σταδιακή μείωση της πυκνότητας και στερεότητάς τους. Τόσο η διατροφή όσο και ο τρόπος ζωής γενικότερα μπορούν είτε να συμβάλλουν στην επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας είτε όχι. Έτσι, λοιπόν, όσο υψηλότερα αποθέματα ασβεστίου και άλλων μετάλλων καταφέρει να εξασφαλίσει ένα άτομο μέχρι τα 35 του, τόσο δυνατότερα οστά -ανθεκτικά στην οστεοπόρωση και στα αρνητικά αποτελέσματά της (πόνοι, κατάγματα, δυσμορφίες σπονδυλικής στήλης)- θα έχει αποκτήσει!
Πώς μπορώ να αποκτήσω γερά κόκκαλα;
Άσκηση: Η καθημερινή άσκηση είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μπορεί να δυναμώσει τα εξασθενημένα οστά. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή ακόμα και το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών αποτελούν παραδείγματα ευεργετικών ασκήσεων. Ακόμη καλύτερες είναι και οι ασκήσεις με μικρά βάρη, καθώς μπορούν να επιφέρουν επιπρόσθετο όφελος.
Διατροφή: Η διατροφή κατά την περίοδο της ανάπτυξης, αλλά και καθ΄ όλη τη διάρκεια της ζωής, μέσω της πρόσληψης επαρκούς ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D, είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών.
Ασβέστιο: Οι ανάγκες ενός μέσου ατόμου κυμαίνονται από 700-1200 mg/ημέρα. Αυτό ωστόσο γίνεται περισσότερο κατανοητό όταν μεταφραστεί σε τρόφιμα:
Τρόφιμα (ποσότητα) – Ποσοστό κάλυψης ημερησίων αναγκών
Γάλα πλήρες (1 κούπα) – 31%
Γάλα άπαχο (1 κούπα) – 32%
Γιαούρτι άπαχο (1 κεσεδάκι) – 48%
Φέτα (30 γρ) – 15%
Ανθότυρο (30 γρ) – 4%
Παρμεζάνα (30 γρ) – 43%
Κίτρινα τυριά (Gouda κτλ) (30γρ) – 21%
Μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (πχ γαύρος) (100 γρ) – 58%
Μπρόκολο μαγειρεμένο (1 κούπα) – 7%
Σπανάκι μαγειρεμένο (1 κούπα) – 21%
Αμύγδαλα (30 γρ) – 8%
Βιταμίνη D: Απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών, καθώς συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου από το έντερο και της εναπόθεσης του στα οστά. Σημαντικές πηγές βιταμίνης D είναι οι τροφές ζωικής προέλευσης, ειδικότερα το συκώτι, το βοδινό κρέας, το μοσχάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και κάποια ψάρια, όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Δυστυχώς ακόμη και σε αυτά τα τρόφιμα οι ποσότητες της βιταμίνης είναι μικρές και για τον λόγο αυτό μπορούμε να αναζητάμε και διάφορα τρόφιμα που εμπλουτίζονται σε αυτή τη βιταμίνη (πχ μαργαρίνες, χυμοί, δημητριακά πρωινού, γάλα, σκόνη γάλακτος).
Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί ότι ακόμη και ο ίδιος μας ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D σε επαρκείς ποσότητες, γι΄ αυτό η έκθεση στον ήλιο 20-30 λεπτά την ημέρα με λεπτό ρουχισμό και σε ώρες που δεν είναι επικίνδυνες για το δέρμα μας, είναι ευεργετική!
Ποια τρόφιμα και ποιες συνήθειες πρέπει να αποφεύγω;
Πέρα από την ευεργετική επίδραση της διατροφής στην υγεία των οστών, υπάρχουν και κάποια τρόφιμα, τα συστατικά των οποίων μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Καλό είναι λοιπόν να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης που περιέχεται κυρίως στο κρέας, στα τυριά και τα αυγά, καθώς αυξάνει την αποβολή του ασβεστίου στα ούρα. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση αλατιού, καφεΐνης (πάνω από 4 φλιτζάνια καφέ/ημέρα) και αναψυκτικών τύπου κόλα μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και γι΄ αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Αξίζει να αναφερθεί πως προσθέτοντας κακάο στο γάλα, η απορρόφηση του ασβεστίου που αυτό περιέχει μειώνεται. Επιπλέον, άτομα που ακολουθούν χρόνια μια χορτοφαγική δίαιτα θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα, καθώς γίνονται πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη οστεοπόρωσης.
Τέλος, τόσο το κάπνισμα όσο και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 1-2 ποτήρια/ημέρα), για ακόμη μια φορά δρουν βλαπτικά. Γι΄ αυτό συνιστάται ο περιορισμός αυτών των συνηθειών!!
Από μικρές ηλικίες, λοιπόν, θα πρέπει να υιοθετούμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και ζωής που θα αποτελέσει την ασπίδα του οργανισμού μας κατά της οστεοπόρωσης για το μέλλον…
Εξάλλου η καλύτερη αντιμετώπιση οποιουδήποτε προβλήματος υγείας είναι η πρόληψη!